Để có một bộ xương chắc khỏe, hai chất dinh dưỡng không thể thiếu được là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương khi chúng ta có tuổi. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương.
Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg canxi và 200iu vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi 1 ngày cần có 1.200mg canxi và từ 400 đến 600 iu vitamin D.
Thực phẩm giúp bổ sung canxi chống bệnh loãng xương
18 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp cơ thể chúng ta có được một bộ xương chắc khỏe:
- Sữa chua
Sữa chua được coi là thực phẩm vàng cho hệ tiêu hóa, hơn nữa nó còn chứa một lượng khá lớn vitamin D và canxi. Trung bình 1 cốc sữa chua cung cấp 30% nhu cầu canxi, 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày.
- Sữa
Nhiều người sợ uống sữa vì lượng calo trong sữa khá dồi dào, tuy nhiên hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại sữa đã được tách béo. Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng.
- Pho mát
Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
- Cá mòi
Các nhà khoa học tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể.
- Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D.
- Cá hồi
Cá hồi được biết đến có rất nhiều có lợi cho sức khỏe tim như omega-3 axit béo, Ăn cá hồi tăng sức khỏe cho tim và hệ cơ xương.
- Rau bina
Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.
- Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D.
- Cá ngừ
Cá ngừ chứa các chất béo có lợi cho cơ thể, 3 ounce cá ngừ có chứa khoảng 39% vitamin D có thể cung cấp cho cơ thể.
- Nước cam
Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Giá đỗ
Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh, khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.
Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).
- Chè xanh
Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.
Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.
- Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.
100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.
- Hạt mè
Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào can xi.
- Tôm
Nếu không nấu quá chín, tôm là một nguồn giàu can xi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh.
- Sữa đậu nành
Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn can xi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều can xi và có ít chất béo.
- Hạnh nhân
Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng can xi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, can xi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình.
- Đậu trắng
Thường có quan niệm nhầm lẫn rằng đậu trắng không được coi là thực phẩm giàu can xi. Thế nhưng, theo trang WedMD dẫn nguồn từ các chuyên gia sức khỏe, một nửa chén đậu trắng cung cấp 100 mg can xi.