Tại thời điểm này, chúng ta đã biết được rằng những quan niệm phổ biến và nhiều quan niệm ăn carbohydrate sai lầm thực sự ảnh hưởng đến cơ thể, sức khỏe và mục tiêu chế độ ăn của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng đã biết về các loại carb khác nhau, carb đơn, carb phức, tinh chế và toàn phần, carb tốt và carb xấu. Điều chúng ta cần làm bây giờ là đi vào những chi tiết cụ thể.
Bạn đã bao giờ tự lên cho mình kế hoạch dinh dưỡng với lượng carbohydrate mỗi ngày.
Cộng đồng SucKhoeNhanh.Com chia sẻ ý kiến cá nhân của mình về lượng carbohydrate mỗi ngày cần cung cấp:
Hủy Lam chia sẻ: "Tôi cũng đang ăn kiêng carb đây vì đường trong máu của tôi hơi cao. Nhưng ăn carb không có nghĩa là kiêng tuyệt đối hoặc ăn quá ít tinh bột, mà phải ăn thực phẩm chứa carb tốt. Theo kinh nghiệm của mình thì có thể mua gạo sạch cho gia đình ăn. Nếu ăn bún, mì... thì mua loại ít chứa chất bột. Bánh mì cũng ăn loại làm sandwich. Tốt nhất mỗi ngày nên ăn 1 đĩa rau như ăn salad với thịt hay cá cho bữa trưa chẳng hạn. Ăn uống có chừng mực, nếu đói thì độn thêm thật nhiều rau. Ăn ít mặn thôi vì càng ăn mạn lại càng bị kích thích thèm tinh bột và thèm ngọt."
Xuân Hương cho biết: "Nhiều người cứ nghĩ ăn carbohydrate là không tốt, theo mình thì đó là sai lầm vì carb có rất nhiều dạng, đâu phải dạng nào cũng xấu cho sức khỏe đâu, trong khi đó thực phẩm chứa carb hình như là phủ khắp các loại mà chúng ta ăn mỗi ngày. Mình thấy các bạn muốn tốt thì nên biết cách tính lượng carb mình cần cung cấp mỗi ngày ra sao và ăn những thực phẩm chứa carb tốt như rau, trái cây, yến mạch, khoai tây..."
Trích từ bài viết “Bạn nên ăn bao nhiêu gam carbohydrate mỗi ngày?” tham khảo Acaloriecounter:
Bạn nên ăn bao nhiêu gam carb mỗi ngày thì đủ?
Lượng carb lý tưởng mà bạn nên ăn mỗi ngày là lượng mà bạn cần để đáp ứng mức calo lý tưởng, sau khi đã có được mức protein và chất béo lý tưởng. Vì vậy lượng carb bạn cần cung cấp là
Tổng calo tiêu thụ - calo từ protein và chất béo = lượng calo từ carb
Bạn gặp bối rối ư? Không sao cả.
Nếu bạn biết cần có bao nhiêu gam protein và chất béo mà mình nên ăn mỗi ngày. Sau đó, bạn chỉ cần tính ra chính xác con số calo của mỗi dưỡng chất. Lấy mức độ tiêu thụ calo lý tưởng mỗi ngày và trừ cho chúng, bạn sẽ biết được mình nên nạp bao nhiêu calo từ carb.
Và một gam carb chứa khoảng 4 Calo, bạn chỉ cần chia con số Calo cho 4 để tính ra chính xác bạn cần bao nhiêu gam carb mỗi ngày.
Hãy thử một ví dụ cho cụ thể :
- Giả sử, một người có mục tiêu ăn 2.500 Calo mỗi ngày.
- Chúng ta cũng giả sử anh ta đã biết được mình nên ưn 180 gam protein. Bởi vì một gam protein chứa 4 Calo, bây giờ lấy 180 nhân 4. Bạn sẽ biết được 720 Calo trên tổng số 2.500 Calo mỗi ngày đã đến từ protein.
- Tiếp theo, chúng ta biết rằng khoảng 25% tổng lượng calo đến từ chất béo. Vì vậy, 25% của 2.500 là 625 Calo. Chúng ta đã tìm ra 625 Calo trên tổng số 2.500 Calo đến từ chất béo.
- Kết hợp lại, chúng ta sẽ có 1345 Calo đến từ hai dưỡng chất đa lượng.
- Điều đó có nghĩa là vẫn còn 2.500-1345= 1.155 Calo chưa được tính vào chế độ ăn này. Và bạn biết không, tất cả 1.155 Calo đó đến từ carb.
- Một gam carb chứa 4 Calo, bây giờ bạn chia 1155 cho 4 và nhận được 288
- Kết quả có nghĩa là mỗi ngày người trong ví dụ cần khoảng 288 gam từ carbohydrate.
Bây giờ, bạn chỉ cần lặp lại những bước này để tính ra mục tiêu calo, protein , chất béo và carb của riêng bạn.
Chọn nguồn thực phẩm cung cấp carb như thế nào?
Danh sách nhanh và đơn giản liệt kê các loại thực phẩm phổ biến nhất được coi là nguồn carb chất lượng cao:
- Rau;
- Trái cây;
- Yến mạch/ bột yến mạch;
- Gạo lức, gạo lật nảy mầm;
- Gạo trắng;
- Khoai lang nguyên củ;
- Khoai tây trắng;
- Quinoa
- Các loại thực phẩm nguyên cám
Hãy chọn món ưa thích, giờ thì bạn đã biết chính xác bao nhiêu gam carb mình cần mỗi ngày và nên nạp chúng từ đâu. Câu hỏi lúc này là…
Làm gì tiếp theo để kiểm tra chế độ dinh dưỡng?
Bây giờ hãy cùng nhìn lại những gì mà bạn đã biết được qua những loạt bài về dinh dưỡng. Bạn đã biết được vai trò và tính toán được chính xác bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn cần mỗi ngày bao gồm protein, chất béo và giờ là carbohydrate.
Với thông tin trên, những gì mà chúng ta cần làm tiếp theo là tìm cách đặt những mục tiêu này vào chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất và thưởng thức những bữa ăn của bạn.
Hãy chia sẻ với chúng tôi những kinh nghiệm và kiến thức bạn biết về cách lập kế hoạch dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày nhé!