Rõ ràng đó không phải là một lựa chọn lý tưởng. Làm việc qua đêm sẽ đảo lộn nhịp sinh học, làm gián đoạn thói quen ăn uống và giấc ngủ. Trong ngắn hạn, nó sẽ gây ra vấn đề tiêu hóa, mất ngủ, tăng nguy cơ tai nạn và giảm chất lượng cuộc sống. Dài hạn, làm việc ca đêm sẽ cảnh báo sức khỏe bạn dễ dàng mắc phải những bệnh liên quan đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiếu đường, trầm cảm và một số loại ung thư.
Vì học tập và làm việc khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi học và làm qua đêm.
Tin tốt là việc ăn uống một cách lành mạnh và khoa học hơn có thể giúp bạn phòng tránh được một số vấn đề sức khỏe liên quan đến làm việc ca đêm.
Ý kiến cá nhân được mọi người chia sẻ về dinh dưỡng của mình trong quá trình làm việc khuya:
Lan Anh chia sẻ: "Tôi là nhân viên kế toán của một công ty lớn, vì vậy khối lượng công việc mỗi ngày tôi phải làm rất lớn, nhiều lúc làm ở công ty không kịp mà lại cần gấp nên tôi phải mang về nhà làm. Vì cũng chưa lập gia đình nên tôi tập trung vào làm việc lắm, vì vậy mà dường như ngày nào tôi cũng ôm việc về nhà để làm nên thức khuya là chuyện thường xuyên luôn đấy. Nhưng mà tôi lại không quan tâm đến ăn uống vào ban đêm lắm, nếu đói thì tôi thường ăn mì hoặc ăn đồ ăn vặt trong tủ lạnh, cà phê thì uống thường xuyên. Bây giờ thì mới thấy hối hận khi mà tôi đang phải chịu đựng những cơn đau dai dẳng của dạ dày, da dẻ thì khô và lên mụn vì uống cà phê quá nhiều."
Hoàng Anh cho biết: "Em đang làm sinh viên năm cuối, thường xuyên làm đồ án nên phải thức khuya. Chắc em cũng như nhiều người thường ăn uống không đúng giờ, làm đêm thì uống cà phê và ăn mì gói thôi. Nhưng mà chắc sau hôm nay em phải thay đổi chứ không là mắc bệnh mất."
Trích từ bài viết “Làm việc qua đêm, bạn nên ăn uống thế nào từ tối hôm trước đến sáng hôm sau?” tham khảo Irishtimes, Dietitians, Livestrong:
Những thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh khi hoạt động ban đêm tuyệt đối không phải mì gói hay cà phê, hãy xem đâu là cách giúp bạn vượt qua những đêm làm việc không ngủ mà vẫn giữ được sức khỏe:
- Bạn nên ăn tối lúc mấy giờ?
Đối với một ca làm đêm, bữa tối mới thực sự là bữa ăn quan trọng của bạn. Đây là khoảng thời gian bạn “đổ nhiên liệu” và đó thường sẽ là một bữa ăn lớn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Canada, bạn không nên ăn một bữa lớn quá sát giờ làm việc. Nó sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như ợ nóng và táo bón.
Nếu ăn tối quá muộn sẽ tác động tiêu cực từ việc nạp một bữa ăn lớn.
Không những thế, bữa ăn sát giờ làm sẽ sớm khiến bạn cảm thấy trì trệ và buổn ngủ. Bởi vậy, thay vì ăn tối quá muộn, khoảng thời gian tốt nhất dành cho bạn là từ 5 đến 7 giờ chiều. Khi đó, bạn vừa có thể ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình, vừa có thể tránh những tác động tiêu cực từ việc nạp một bữa ăn lớn.
- Bạn nên ăn gì trong bữa tối?
Tưởng tượng rằng bữa ăn của bạn được bày ra đĩa, thực phẩm chứa tinh bột chỉ nên chiếm khoảng 1 phần tư. Cùng một lượng đó là thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu. Một nửa bữa ăn trên đĩa của bạn nên được dành cho các loại rau.
Tăng lượng rau và giảm carbohydrate trong bữa tối, bạn sẽ bớt buồn ngủ.
Thêm vào đó, chọn nguồn carbohydrate lành mạnh từ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn mức năng lượng ổn định suốt thời gian làm việc, bất kể đó là ban đêm hay ban ngày. Ngược lại, các loại carb xấu như mì gói không giúp bạn no thực sự. Chúng còn chứa quá nhiều muối và không có giá trị dinh dưỡng nào đáng kể.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chiên rán bởi chúng rất khó tiêu hóa và sẽ ở lại trong dạ dày một khoảng thời gian dài. Thực phẩm giàu chất béo hay đường như các loại đồ ăn nhanh và chế biến sẵn cũng sẽ khiến bạn sớm thấy buồn ngủ và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
- Ăn vặt lành mạnh trong giờ làm việc
Đêm muộn là khoảng thời gian cơ thể bạn xuống năng lượng và bạn cần kéo nó lên để tiếp tục làm việc. Một lần nữa, đừng tới máy bán hàng tự động và chọn đồ ăn nhanh hoặc những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, đồ ngọt, sô cô la…
Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, đồ ngọt, sôcôla…
Sự lựa chọn khỏe mạnh nhất dành cho những bữa ăn vặt trong thời gian làm việc là các loại hạt không ướp muối như: đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt dẻ, quả óc chó… Đó sẽ là một nguồn chất béo lành mạnh dành cho bạn.
Nếu vẫn cảm thấy đói, hãy thử một thanh protein với bơ đậu phộng hoặc hạt đậu nành. Luôn để một bát trái cây tươi trong tầm với. Mục tiêu của bạn là có được hai khẩu phần hoa quả mỗi ngày. Vậy hãy giữ sữa chua và các loại trái cây tươi trong tủ lạnh ở nơi làm việc.
- Đồ uống và caffeine
Trong một ca làm việc đêm, nước có thể giữ bạn tỉnh táo hơn. Bởi vậy, hãy giữ một chai nước ngay bên cạnh mình. Lựa chọn trà không đường, sữa ít chất béo hoặc các loại nước ép rau quả bổ dưỡng. Tránh nước tăng lực và các loại đồ uống chứa nhiều đường.
Không lạm dụng cà phê. Caffeine có thể ở lại và có tác dụng trên cơ thể bạn tới 8 tiếng đồng hồ. Bởi vậy, uống cà phê trong ca làm việc đêm có thể đem lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, mặt hại của việc này là giấc ngủ vào ngày hôm sau của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Đừng lạm dụng cà phê, đồ uống tăng lực và nước ngọt vì nó có hại cho sức khỏe.
Hãy nhớ rằng mỗi ngày bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine. Nó tương đương trong 4 tách cà phê nhỏ. Hơn thế nữa, caffeine còn có cả trong các loại đồ uống tăng lực và nước ngọt. Thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê, nhưng ít nhất hãy giữ chúng càng ra xa giấc ngủ càng tốt.
- Bữa sáng sau khi bạn xong việc
Theo hướng dẫn của Đại học Boston, một bữa sáng giàu carbohydrate sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Một số loại thực phẩm phổ biến với lượng carb cao như bánh mì, ngũ cốc và các loại trái cây sẽ là lựa chọn hợp lý.
Một bữa sáng nhẹ nhàng với thực phẩm giàu carb sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, bữa ăn sáng của một người làm việc đêm chỉ nên dừng lại ở khẩu phần nhỏ. Nó tránh cho bạn khỏi bị đói và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên ăn một bữa lớn vượt quá 20% calo hàng ngày trong vòng 1 đến 2 tiếng ngay trước giấc ngủ chính của bạn.
- Vấn đề vitamin D
Nếu là một người thường xuyên làm việc vào ca đêm, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Thiếu hụt vitamin D trước hết sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau ca làm việc của bạn. Hơn thế nữa, nó còn liên quan đến hàng loạt bệnh nguy hiểm mà bao gồm cả một số loại ung thư.
Vì vậy, nếu không thể tự tổng hợp vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung nó thông qua thực phẩm. Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần. Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D, so với mức đề nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là 600 IU.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu vitamin D khác như sữa, trứng, nấm, đậu nành và các loại rau quả cũng sẽ giúp bạn. Trong một số trường hợp thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, bạn sẽ cần dùng đến thực phẩm bổ sung. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi nếu dùng quá liều có thể gây ngộ độc hoặc gây nhiều biến chứng nguy hiểm.
Nếu bạn là người thường xuyên phải thức khuya để học tập và làm việc nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để hạn chế những bệnh liên quan đến thói quen xấu ấy. Thế nhưng đừng chủ quan, chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế việc thức khuya lâu ngày nó không hề tốt cho sức khỏe của bạn đâu.
Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng khi thức khuya khác thích hợp hơn hãy chia sẻ với chúng tôi bằng cách bình luận phía dưới nhé!