Người làm việc chân tay nặng nhọc luôn phải biết những lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Thế nhưng theo báo cáo của tổ chức Lao động quốc tế, nhiều người lao động đang có những bữa ăn không lành mạnh và thiếu đa dạng. Chế độ ăn uống như vậy có ảnh hưởng xấu đến đời sống sức khỏe người lao động mà còn ảnh hưởng đến năng xuất công việc và công ty chủ quản.

Ý kiến cá nhân từ cộng đồng thành viên mạng xã hội trang SucKhoeNhanh.Com về dinh dưỡng của người hoạt động chân tay:

Hoàng Thành cho biết: "Công việc của mình là công nhân xây dựng, công việc của mình dường như phải hoạt động chân tay liên tục. Nếu mà không ăn uống đầy đủ chất kiểu gì cũng bị mệt mỏi và không có sức lực để mà làm việc. Có hôm vì đến muộn mà mình không kịp ăn bữa sáng, lúc làm được một tí thì người mình mệt nhừ, chân tay run lên và không thể mang vác gì được cả. Đầu thì cảm thấy choáng váng chỉ kịp ngồi xuống. Rất may là thấy mình như vậy mọi người thấy thế đưa mình vào nghỉ ngơi và ăn sáng. Lần sau có bận đến mấy mình cũng phải ăn sáng rồi mới vô làm được."

Tú Nguyễn chia sẻ: "Không phải chỉ có mình mà rất nhiều công nhân không quan tâm đến bữa ăn của mình, tại mình là nguồn thu nhập chính trong gia đình nên mình cũng muốn tiết kiệm. Ai ngờ cái khoảng mà mình tiết kiệm lại vô cùng sai luôn, mình thường xuyên bỏ bữa sáng, các bữa trong ngày thì ăn qua loa vài thứ gì đó có thể loát được dạ. Mình cũng thường xuyên thấy mệt mỏi trong công việc nhưng mà cố gắn, cứ thế đến lúc em bị bệnh dạ dày, sức khỏe giảm sút hẳn đi. Bác sĩ cũng khuyên mình làm công việc nặng nhọc như vậy nên có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn, nên ăn nhiều carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc, rau quả,...nên nghỉ ngơi khi mệt mỏi và ăn đủ 4 bữa trong ngày mới có thể hồi phục sức khỏe ban đầu được."

Thông qua bài viết “Làm công việc chân tay nặng nhọc, đây là 5 lưu ý dinh dưỡng bạn phải luôn ghi nhớ” được tham khảo Livestrong, Ilo:

Đối với người lao động, nó gây tác động tiêu cực lên tinh thần, năng suất, sức khỏe, và thậm chí là những tai nạn không đáng có. Đối với công ty, đó sẽ là bài toán về năng suất. Nghiên cứu ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng chế độ ăn uống tệ hại có liên quan đến việc giảm chất lượng đầu ra sản phẩm, tăng số ngày nghỉ ốm của công nhân và tai nạn lao động.

Bởi vậy, những bữa ăn lành mạnh có thể là chìa khóa giúp cho cả người lao động và các doanh nghiệp gặt hái được lợi ích. Nó có thể biến một người công nhân trì trệ thành một người làm việc năng suất. Hãy xem làm thế nào khoa học về những bữa ăn có thể giúp bạn làm điều đó:

1. Năng lượng: Bài toán chính cho người làm việc nặng nhọc

Người lao động nặng trong độ tuổi từ 18 tới 60 nên ăn một chế độ khoảng 3.000 Calo mỗi ngày. Theo tính toán, 1% calo tăng lên trong chế độ ăn nghèo nàn có thể tăng 2.27% năng suất lao động. Trái lại một chế độ dinh dưỡng kém có thể giảm 20% năng suất.

Tuy nhiên, đạt được mục tiêu calo chưa phải là tất cả. Đối với người lao động chân tay, họ còn phải phân bổ lượng calo này dàn đều trong suốt cả ngày. Ví dụ nếu chỉ ăn 2 bữa 1.500 Calo, sự trao đổi chất sẽ bị làm chậm đáng kể. Kết quả là bạn sẽ có một mức năng lượng quá thấp giữa hai bữa ăn.

Khi bạn có mức năng lượng thấp, tình trạng giảm đường huyết do đói trong khi lao động khiến năng suất giảm sút. Nguy hiểm hơn nữa là nó có thể gây ra tai nạn đáng tiếc, nhất là với những người làm việc trên cao. Bởi vậy để duy trì mức năng lượng, khuyến cáo dành cho bạn là ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày, xen kẽ với đó là những bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và chiều.

2. Bạn sẽ cần nhiều carbohydrate lành mạnh

Như đã nói cơ thể bạn cần năng lượng để thực hiện những việc nặng nhọc, đó vẫn là câu chuyện về calo. Trong lao động thể chất cường độ cao, gần như 85% calo có thể phải được nạp từ carbohydrate. Thế nhưng loại carbohydrate cũng quan trọng.

Thực phẩm chứa carb xấu như khoai tây chiên hoặc đường sẽ cung cấp cho bạn một mức tăng ngắn hạn năng lượng. Nhưng sau đó, nó sẽ sớm sụt giảm khiến bạn cảm thấy xuống sức. Ngược lại carb tốt có thể khiến bạn duy trì mức năng lượng trong nhiều giờ đồng hồ. carb tốt có trong yến mạch, gạo nâu, mì ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

3. Không có đủ protein, bạn sẽ yếu dần đi

Khi sử dụng cơ bắp trong cường độ cao, bạn phải biết rằng thực tế bạn đang xé rách những sợi nhỏ trong bó cơ của chính mình. Sau khi điều này xảy ra, chúng cần được sửa chữa. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những nguyên vật liệu là những axit amin. Nhờ nó mà cơ bắp sẽ hồi phục trở lại, lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Quá trình sửa chữa và hồi phục cơ bắp được thúc đẩy bởi protein. Bởi vậy, nếu không có một nguồn protein ổn định trong suốt cả ngày, cơ bắp của bạn sẽ vẫn trì trệ và cả độ lớn lẫn sức mạnh của chúng mất đi mà không được cải thiện.

Nếu có công việc hoạt động mạnh, bạn nên ăn khoảng 1.3 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh là cá hồi, thịt bò, thịt gà. Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo tiêu thụ bằng việc tăng cường ăn protein.

4. Vừa ăn xong đã đi làm, coi chừng tụt năng lượng

Để có được một cơ thể tràn đầy sinh lực và sẵn sàng làm việc, bạn cần có một bữa ăn sáng lớn. Thế nhưng, nếu ăn một bữa sáng như vậy ngay trước giờ làm, nó sẽ phản tác dụng. Cơ thể của bạn sẽ buộc phải lấy năng lượng nó đang dự trữ để tiêu hóa lượng thức ăn khổng lồ mà bạn vừa đưa vào. Lẽ dĩ nhiên là bạn sẽ chứng kiến một mức sụt giảm năng lượng tạm thời. Và đó chưa phải lúc để làm việc.

Bởi vậy, các bữa ăn lớn phải được thực hiện từ 3 đến 4 giờ trước khi bạn bắt đầu một công việc nặng nhọc. Đó là khoảng thời gian cho phép cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển chúng thành nhiên liệu. Hãy nhớ rằng bữa sáng lớn phải được ăn trước ca làm việc một vài giờ.

5. Cân đối và đa dạng hóa thực phẩm

Cơ thể bạn đòi hỏi tới 13 loại Vitamin thiết yếu để nó có thể hoạt động một cách bình thường. Chỉ ăn một vài loại thực phẩm lặp đi lặp lại không thể cung cấp đủ cho bạn 13 Vitamin chứ chưa nói đến nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Một số gợi ý trong thực đơn của một người lao động nặng:

• Bữa sáng

- Cháo với đào hoặc trái bơ. Cháo có thể được nấu từ các loại ngũ cốc giàu carbohydrate tốt và protein. Món ăn này sẽ cung cấp cho bạn một cú đấm năng lượng cần thiết để bắt đầu buổi sáng của bạn.

- Trứng bác, rau chân vịt và bánh mỳ nướng ăn với chuối.

- Một cốc sinh tố cải xoong.

- Vài viên snack protein không gluten.

• Bữa trưa

- 4 lát bánh mì sandwich nguyên cám, ăn với dầu ô liu cùng vài lát thịt gà hoặc giăm bông hoặc cá ngừ.

- Một món rau trộn.

- Sữa chua ít đường và ít béo.

- Đồ uống.

• Bữa tối

- Cá hồi nướng với cải búp.

- Bít tết bò với gạo nâu.

- Cá bơn.

- Ức gà nướng với tỏi, nước sốt cà chua, rau chân vịt và đậu xanh.

• Ăn nhẹ

- Chuối và táo.

- Sữa chua và ngũ cốc nguyên cám.

- Sinh tố việt quất, rau chân vịt và hỗn hợp các loại hạt      .   

- Bánh mỳ kẹp với thịt gà nạc.

Nếu bạn là người lao động chân tay chắc chắn bạn biết rằng công việc này rất vất vả, đòi hỏi bạn phải khỏe mạnh mới có thể thực hiện những công việc ấy được. Đừng coi thường chế độ dinh dưỡng hằng ngày bạn cung cấp cho cơ thể nhé, vì đó chính là chìa khóa giúp bạn có một sức khỏe vững chãi để hoạt động.

Hãy chia sẻ với chúng tôi ý kiến cá nhân hoặc những phương pháp về chế độ dinh dưỡng cho người hoạt động nhiều mà bạn biết nhé!

 

Đăng bởi Phương Thảo Tags: carbohydrate lành mạnh, chế độ ăn hằng ngày, dinh dưỡng, kế hoạch bữa ăn, người lao động chân tay, sức khỏe